Setiap tanggal 18 Oktober, dunia memperingati Hari Menopause Sedunia sebagai momentum untuk meningkatkan kesadaran terhadap pentingnya kesehatan perempuan di masa transisi menopause. Tahun 2025, International Menopause Society (IMS) menetapkan tema “Lifestyle Medicine” atau pengobatan berbasis gaya hidup, yang menyoroti peran kebiasaan sehat sebagai kunci utama menjaga keseimbangan fisik dan mental selama serta setelah masa menopause.

Di Indonesia, peringatan ini menjadi kesempatan untuk mengingatkan kembali bahwa menopause bukanlah akhir dari masa produktif seorang perempuan, melainkan awal dari fase baru kehidupan yang bisa dijalani dengan sehat, bahagia, dan berdaya. Dengan penerapan pola hidup sehat, perempuan dapat mengurangi berbagai keluhan menopause sekaligus meningkatkan kualitas hidup secara menyeluruh.

Menopause: Fase Alami yang Dapat Dikelola dengan Bijak

Menopause adalah proses alami yang menandai berakhirnya masa reproduksi, ditandai dengan berhentinya menstruasi selama 12 bulan berturut-turut. Kondisi ini biasanya terjadi antara usia 45–55 tahun dan disebabkan oleh penurunan kadar hormon estrogen dan progesteron.

Perubahan hormon tersebut sering menimbulkan berbagai gejala seperti hot flashes (rasa panas di tubuh bagian atas), keringat malam, gangguan tidur, perubahan suasana hati, dan penurunan kepadatan tulang. Jika tidak dikelola dengan baik, kondisi ini dapat memengaruhi aktivitas sehari-hari serta meningkatkan risiko penyakit kronis seperti hipertensi, diabetes, jantung koroner, dan osteoporosis.

Pendekatan Lifestyle Medicine memberikan solusi holistik dengan memfokuskan pada pencegahan dan pengelolaan gejala melalui kebiasaan hidup sehat. Prinsipnya, setiap individu memiliki peran aktif dalam menjaga kesehatannya melalui pilihan sehari-hari — mulai dari makanan, aktivitas fisik, pola tidur, hingga kesehatan mental.

Enam Pilar Lifestyle Medicine untuk Perempuan Menopause

Menurut panduan dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (2024) dan Perkumpulan Obstetri dan Ginekologi Indonesia (POGI), terdapat enam pilar utama gaya hidup sehat yang terbukti membantu menjaga keseimbangan tubuh selama menopause:

1. Pola makan bergizi seimbang 

Pilih makanan kaya serat seperti sayur dan buah, biji-bijian utuh, ikan, serta protein rendah lemak. Perbanyak asupan kalsium dan vitamin D untuk mencegah pengeroposan tulang, dan batasi makanan tinggi gula atau lemak jenuh.

2. Aktivitas fisik teratur 

Lakukan olahraga minimal 30 menit setiap hari. Aktivitas seperti jalan cepat, yoga, atau senam dapat membantu menjaga kebugaran, memperkuat otot dan tulang, serta memperbaiki kualitas tidur dan suasana hati.

3. Tidur yang cukup dan berkualitas 

Gangguan tidur sering dialami saat menopause. Menjaga jadwal tidur yang konsisten, mengurangi konsumsi kafein, serta menciptakan lingkungan tidur yang nyaman dapat membantu tubuh beristirahat optimal.

4. Manajemen stres dan keseimbangan emosional 

Perubahan hormon sering memengaruhi suasana hati dan tingkat stres. Lakukan relaksasi, meditasi, ibadah, atau kegiatan positif lainnya untuk menjaga kesehatan mental dan kestabilan emosi.

5. Menghindari zat berisiko 

Hindari kebiasaan merokok dan batasi konsumsi alkohol. Kedua hal ini terbukti mempercepat proses penuaan sel, memperburuk gejala menopause, dan meningkatkan risiko penyakit kronis.

6. Menjaga hubungan sosial yang sehat 

Dukungan keluarga, teman, dan komunitas sangat penting. Berbagi pengalaman dan saling menguatkan dapat membantu perempuan merasa lebih diterima dan berdaya saat menghadapi perubahan tubuhnya.

Perempuan Indonesia: Sehat dan Bahagia di Masa Menopause

Banyak perempuan di Indonesia masih menganggap menopause sebagai tanda menurunnya produktivitas. Padahal, dengan gaya hidup sehat dan pemahaman yang benar, masa ini justru bisa menjadi momen refleksi dan pembaharuan diri.

Kementerian Kesehatan RI (2024) menegaskan pentingnya edukasi dan dukungan keluarga bagi perempuan usia pertengahan agar lebih siap menghadapi perubahan fisik dan emosional. Fasilitas pelayanan kesehatan, termasuk RSUP Jayapura, memiliki peran penting dalam memberikan informasi, pemeriksaan, dan pendampingan bagi perempuan yang memasuki masa menopause.

RSUP Jayapura berkomitmen mendukung peningkatan kualitas hidup perempuan melalui edukasi dan pelayanan promotif-preventif yang berfokus pada kesehatan reproduksi, gizi, dan aktivitas fisik. Pendekatan ini sejalan dengan semangat Lifestyle Medicine, di mana upaya menjaga kesehatan dimulai dari kebiasaan kecil yang dilakukan setiap hari.

Pesan untuk Perempuan Indonesia

Menopause adalah bagian alami dari kehidupan setiap perempuan, dan tidak perlu ditakuti. Dengan menerapkan gaya hidup sehat, setiap perempuan dapat melewati fase ini dengan tubuh yang lebih bugar, pikiran yang lebih tenang, dan semangat hidup yang tetap tinggi.

Mari bersama-sama memperingati Hari Menopause Sedunia 2025 dengan semangat untuk lebih peduli pada kesehatan diri dan sesama. Karena perubahan gaya hidup hari ini adalah investasi bagi kesehatan masa depan.

Humas RSUP Jayapura/Iqbal Bagus Hadiasto

Tulisan ini ditinjau langsung oleh: dr. Hairunnisa, Sp.OG.

 

Referensi

1. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2024). Pedoman gaya hidup sehat bagi perempuan usia pertengahan dan menopause. Jakarta: Kementerian Kesehatan RI.

2. Perkumpulan Obstetri dan Ginekologi Indonesia (POGI). (2023). Panduan penatalaksanaan menopause di Indonesia (Edisi 3). Jakarta: POGI.

3. World Health Organization. (2023). World Menopause Day 2023: Focus on women’s health and lifestyle. Geneva: WHO.

4. Yayasan Kesehatan Perempuan Indonesia. (2024). Menopause sehat dan bahagia dengan perubahan gaya hidup. Jakarta: YKPI.

5. Universitas Indonesia, Fakultas Kedokteran. (2022). Kajian kesehatan perempuan usia pertengahan: Tantangan dan strategi promotif. Depok: FKUI.